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免疫大魔王の菌活ブログ

乳酸菌や発酵食品など、その可能性はガンや精神疾患をも治せるパワーを秘めています。正しい知識を知り、菌活で健康になりましょう!

腸内環境を整え健康的に痩せる食物繊維の有効な摂り方とは!?

 

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どうも!管理人の免疫大魔王です。

皆さん、栄養バランスの良い食生活を送ってられますでしょうか?

健康で元気にすごして、なおかつ見た目を若々しく美しい容姿を保つには、食生活を始めとした生活習慣の改善により、腸内環境を整え、腸を元気にすることが欠かせませんね。腸が元気ですと、肌も健康で綺麗になりますし、無理をしなくても自然に痩せられる体質を作ることが出来ます。

 

 そのためには、よく「食物繊維を摂ろう!」ということを聞かれると思いますが、

「食物繊維が腸内環境の良いのはよく聞くけど、具体的にどんな効果があるんだろう?」と思う方も多いはず。

 

今回は、食物繊維にはどのようなものがあり、どのような摂取の仕方をすれば、有効なのかについてお話していきたいと思います。

【目次】(クリックでとびます)

食物繊維とはどのようなものか?

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食物繊維の摂取量が減少傾向の日本人

よく、今の日本人は食物繊維が不足していると言われています。

特に日本人の食物繊維の摂取量が減少したのは、戦前と戦後で大きく違うということです。食生活の欧米化により肉食が増え、それによって動物性タンパク質や脂質の摂取量が大きく増加しています。その一方で、食物繊維の摂取量は大幅に減少しています。

 

食物繊維の種類とそれぞれの効果とは!?

食物繊維には、大きく分けると2種類に分かれます。

「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」です。では、それぞれどのような特徴があるのでしょうか?

 

水溶性食物繊維を豊富に含む食材と特徴

水溶性食物繊維とは、ヌルヌルとして保水性の高い性質を持った食物繊維のことを指して呼びます。水溶性食物繊維を豊富に含む食材は、

●ペクチン

熟した果物、かぼちゃ、キャベツ、リンゴ、大根などに多く含まれます。

血糖値の上昇を防いだり、コレステロールを抑える働きがあります。

 

●グルコマンナン

こんにゃくの豊富の含まれます。食べたものを包み込んで、消化、吸収させにくくする働きがあります。また、水分を多く吸収する性質がありますので、食べると胃で膨らんで満腹感を得られます。

 

●アルギン酸

わかめやめかぶ、もずくなどの海藻類に豊富に含まれ、海藻のぬめり成分で、腸の中でゲル状になり、余分な栄養素やコレステロールを包み込み、体外に排出します。

 

●フコイダン

アルギン酸と同じわかめやめかぶ、もずくなどの海藻類に豊富に含まれます。これも海藻のぬめり成分で、抗アレルギー作用や、肝機能向上作用、血圧の上昇を防止する働きがあります。

 

不溶性食物繊維を豊富に含む食材と特徴

不溶性食物繊維は、水に溶けない繊維質であり、胃や腸で多くの水分を吸収して大きく膨れます。そして便のカサましをして腸の蠕動作用を促進し、排便を促して便秘を予防する働きがあります。

 

●セルロース

リンゴ、大豆、ごぼう、穀類に多く含まれ、食事から摂取する食物繊維の大半を占めます。腸内で有害物質を吸着し、排便を促します。

 

●ペクチン

未熟な果物、野菜の多く含まれます。水溶性と不溶性があり、不溶性のペクチンは、体内の有害物質を吸着し、体外に排出する働きがあります。

 

●リグニン

豆類やいちご、梨に多く含まれます。コレステロールの上昇を抑える働きがあり、腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やすのに一役買っています。

 

●キサン・キトサン

エビやカニの殻に豊富に含まれます。血圧やコレステロールの上昇を抑える働きがあります。

 

このように、水溶性、不溶性だけでも色々な種類があり、働きも効能もそれぞれ違いますので、出来るだけ偏らないよう、いろいろな食材を摂ることが大切です。

 

食物繊維の効果的な摂り方

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主食として玄米やライ麦パンを摂ろう!

実は、白米や白い小麦粉など、精製された白い穀物は糖質も多く、カロリーも高いです。砂糖も同じで、体への吸収率がどうしても高くなってしまいがちです。

 

玄米は食物繊維の量が白米のおよそ6倍近くも含まれています。白米を玄米や麦ごはんなどの雑穀類に替えてみましょう。パンもライ麦パンや全粒粉を使ったパンを食べると豊富な食物選にを摂取することが出来ます。

 ★関連記事:玄米のすすめ

www.menekidaimaou.com

食物繊維は腸内細菌のエサになる!

私たちの腸内には、おびただしい数の腸内細菌が棲んでいます。

それは、種類や数にして約3万種、1000兆個と言われています。それら腸内細菌が種類ごとにグループを形成している様がまるで、草むらやお花畑のように見えるところからこれを「腸内細菌叢」(ちょうないさいきんそう)や「腸内フローラ」と呼びます。

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私たちの体を健康にしてくれるのも、反対に悪玉菌優位になり、病気や感染症にかかりやすい体にしてしまうのも、全ては腸内細菌の勢力争いにより決めているといっても過言ではないでしょう。それは私たちが食べるもので決定づけられてしまいます。

今回お話した、食物繊維豊富な食生活を送っていれば、腸内細菌は善玉菌優位の良好な環境になり、病気にかかりにくい免疫力の高い体づくりが出来るでしょう。

反対に、ファーストフードやコンビニ弁当などの添加物が多く含まれた食事は、悪玉菌が喜ぶエサとなります。普段からの食生活が自分の健康をつくることを忘れなければ、自ずと取り組むべき食生活は決まっていますよね。

 

あとがき

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食物繊維の有効性は、よくいろいろなところで言われていますし、皆さんよくご存じかと思いますが、意外と間違ったことも多いので、注意が必要です。食物繊維も乳酸菌と同じで、合わないものもどうしても出て来ます。どれが自分にとって有効なのか、よく見極めることも必要かと思います。

 

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